Az ülőmunka ártalmas is lehet, főleg, ha nem jók a feltételek

Az irodai dolgozók nagy része derék- és nyaki fájdalmakkal küzd, hiszen az egész napos üléssel gerincüknek állandó, rossz terhelést adnak. Annak ellenére is így van ez, hogy az irodákban az ülőmunkához szükséges ergonómiai feltételek sok esetben biztosítottak, van például megfelelő támlás szék, lábtámasz, ideális magasságúra beállított asztal és asztali számítógép. A járványhelyzet okán viszont sokan kénytelenek otthonról dolgozni, ami nem mindig a legmegfelelőbb irodai székeken és asztaloknál történik, hiszen kevesen rendelkeznek optimálisan számítógépes munkára kialakított dolgozószobával. Sokan bizony a konyhában vagy a nappaliban berendezett munkasarokban, laptop előtt görnyedve végzik mindennapi munkájukat.

Hogyan kezdjünk el testünk jelzéseire figyelni? Ebben, és az ajánlott gyakorlatok bemutatásában Végh Anikó személyi edző, kettlebell instruktor, jógaoktató, gerincterápiás tréner és gyógymasszőr, a dunaföldvári Optifit Training klub vezetője lesz segítségünkre.

– Milyen elváltozások következhetnek be a hosszan tartó ülés hatására?

– Úgynevezett civilizációs betegségek közé tartoznak az ülő életmód által okozott mozgásszervi elváltozások. Aki ülőmunkát végez, az előbb-utóbb megtapasztalja, hogy kényelmetlenné válnak bizonyos pozíciók, például a hosszabb idejű ülés, állás. Az íróasztal fölé görnyedés a vállak előreesését, a mell­izmok megrövidülését, és a hát fokozott görbületét okozza, amely a belső szervekre is hatással van. Csökken a tüdő vitálkapacitása, ezáltal az egész test oxigén­ellátottsága is, ami fejfájáshoz, fáradékonysághoz, szédüléshez vezethet. Nyomás alá kerül a szív- és a hasűri szervek, valamit a rekeszizom. A gerincoszlop az állandó rossz terheléstől degeneratív változásokat szenvedhet el, például a karba futó idegek nyomás alá kerülnek, a csigolyák elkezdenek meszesedni. Megjelenhet a többi között karzsibbadás, vállfájdalom.

– Hogyan tudjuk és egyáltalán tudjuk-e ellensúlyozni ezeket a hatásokat?

– A jó hír az, hogy lehet tenni gerincünk, így egész testünk optimális működéséért és egészségéért.

– Amikor interneten próbálunk megoldást keresni mozgásszervi problémáinkra, a legtöbb helyen óránkénti felállást, sétát, és egy kis nyújtózkodást javasolnak. Ez otthon könnyen kivitelezhető. Véleményem szerint viszont ez még vajmi kevés ahhoz, hogy a káros hatásokat semlegesítsük. A sport mennyit segíthet ezen?

– A sport preventív jelleggel is nagyon fontos, mert rengeteg gond megelőzhető általa, és amikor már kialakultak kisebb-nagyobb problémák, azokat is nagyon eredményesen kezelni lehet a megfelelő mozgásforma és jó szakember kiválasztásával. Az alább bemutatott gyakorlatokkal sokat javíthatunk általános állapotunkon, közérzetünket is jó irányba befolyásolja a fájó testrészek átmozgatása, nyújtása. Ezeket a gyakorlatokat akár minden nap, naponta többször is el lehet végezni. Reggel vagy este, munka előtt vagy után, de ha van rá lehetőség, akkor munka közben is.

1. gyakorlat

Kiinduló pozíció: hason fekvésben, tenyereket szorosan a bordáink mellé húzzuk, könyököket a hát mögött közelítjük egymáshoz. A farizmok végig legyenek feszesek, medencét préseljük a padlóba, belégzésre megemeljük a törzset – itt fontos megemlítenem, hogy ez az emelés ne derékból történjen, a hátizmok dolgozzanak! Kilégzésre vissza hasra, 5–10 ismétlést végezzünk, innen sarokülésben nyújtózzunk pár másodpercig előre, mielőtt a második gyakorlatba kezdünk.

2. gyakorlat

Teljesen zárt sarokülésben, tenyereket a lábujjak mögé tesszük úgy, hogy az ujjaink előre nézzenek. Végig sarok­ülésben maradva, csak a vállakkal és mellkassal dolgozunk. A vállakat lefelé húzzuk, mellkassal felfelé dolgozunk, nyakunk maradjon végig egyenesen. 2–3 be-, kilégzésig megtartjuk, majd ugyanennyi pihenő, ezt is 5–10-szer ismételhetjük.

3. gyakorlat